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什幺是健康的荷尔蒙?先看看美好的一天该怎幺吃

  • A生活派
  • 2020-06-16
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「你所吃的食物不是让你变得更健康,就是让你更不健康。这是你的选择。」达拉斯.哈特维格、梅丽莎.哈特维格在亲身体验30天的《原始人饮食圣经》之后,彻底的改变了他们与食物之间的关係:「我这辈子第一次觉得,食物让我感觉很棒⋯⋯我对糖的渴望不见了。心烦、生气或沮丧时想吃垃圾食物的冲动消失了,我的皮肤光润,头髮闪亮,腹部更平坦,人们说我『容光焕发』⋯⋯。」

哈特维格指出,我们应该要吃「好食物」,所谓的好食物应该要在你的体内产生健康的荷尔蒙反应。在实际生活中,我们体内的荷尔蒙会不停变化,以因应各种外部刺激:饮食、体能活动、睡眠、应付紧张情况,以及其他更多微妙的影响。

想知道你的荷尔蒙如何运作吗?我们把健康荷尔蒙的运作,跟不太健康的荷尔蒙运作做了对比,你是属于哪一种呢?

健康的荷尔蒙:美好的一天

你相当瘦,而且饮食和生活方式健康,睡眠习惯良好。你不会吃太多奖励性质高、但营养价值低的食物,你所有的荷尔蒙全都处于良好、健康的平衡状态。对你来说,几乎每一天都是美好的一天。

大约早上六点,肾上腺皮质醇浓度(整个晚上肾上腺皮质醇浓度都很低)大幅升高,协助你在半个小时后醒来时,感觉像那些「晨型人」。

由于低得恰到好处的瘦体素,你会在醒来时感到饥饿。到七点时,你坐下来吃一顿简单的的早餐──炒蛋(放三颗蛋)配上洋葱、胡椒和菠菜,以及半个酪梨、一些新鲜蓝莓,和一杯咖啡。

这餐没有太多醣类,所以你的血糖微幅上升,你的胰脏分泌份量相称的胰岛素,以因应血糖上升,血糖传送和缓的讯息给你的肝脏和肌肉,要它们摄取循环中的血糖,并且储存为肝醣。因为你经常运动,你的肝醣「油箱」有一些空间,而且因为你对胰岛素敏感,葡萄糖、胺基酸和脂肪有效率地被运送到细胞中,开始进行各自的工作。

接下来几小时,你的血糖逐渐下降,这会让你的胰脏分泌一些高血糖素。高血糖素告诉你的肝脏,将一些葡萄糖重新放回血液中,使你的血糖保持在正常、健康的範围内。这种协调式的平衡经常被监视和调整,帮助让你的活力和精神集中度在一整天内保持一致。

大约中午时,你下降的血糖和上升的「饥饿荷尔蒙」提醒你,午餐时间到了。你享受丰盛的沙拉(什锦青蔬、乾烤甜菜、切片苹果、烤嫩鸡胸,以及胡桃)佐橄榄油和义大利油醋。虽然你只有三十分钟用餐,但你很放鬆享受餐点。午餐的消化和荷尔蒙反应,跟早餐的情况类似──血糖逐渐微幅上升,胰岛素微幅反应,接下来几个小时,血糖逐渐下降。高血糖素持续让你能够利用你储存的肝醣和脂肪,使你保持稳定。

到了下午,公务开始让人忙乱,突然间,这看来会是漫长的一天。

下午五点,你的血糖降得有点太低,它向肾上腺皮质醇发出信号,要肾上腺皮质醇利用高血糖素释放出一些储存的能量,使血糖和能量水平保持不变。由于你可以把饮食中的脂肪(和体脂肪)当作主要燃料,而且你的胰岛素浓度并未上升,你能够取用你储存的脂肪,提升你的活力。

你终于在晚上六点半到家,你肚子饿,但并不暴躁、头昏眼花或无精打采,你开始大啖在你的慢锅里煨了一整天的炖牛肉(草饲牛肉佐切块胡萝蔔、洋葱和番茄)。这份营养丰富的正餐促使瘦体素和胰岛素等饱足荷尔蒙分泌,使你在晚餐时吃饱和感到满足。适度的胰岛素反应,以及牛肉里的蛋白质刺激高血糖素反应,确保你接下来几小时活力水平稳定。

到晚上七点半时,你的肾上腺皮质醇浓度相当低(即使先前因为下午的压力而暂时上升过)。多重的饱足荷尔蒙(包括瘦体素)上升,这有助于你在晚餐后保持满足状态。

到晚上八点时,你準备好隔天的午餐,拿了一本好书和一杯花草茶,开始放鬆一下,然后在九点半左右上床就寝。由于低得恰当的肾上腺皮质醇和稳定的血糖浓度,你很快就进入梦乡,而且一夜好眠。

这个经验听起来像你一般的情况吗?

我们来检视一个更常见的情况。它从相同的清早开始,但那天早上跟上述的情况迥然不同。

不太健康的荷尔蒙:糟糕的一天

这个状况,问题主要出在你的饮食习惯上,你超重了几磅,有瘦体素阻抗,而且还有点胰岛素阻抗,你的生活方式和饮食习惯破坏了你正常的肾上腺皮质醇浓度和日常节奏。

你的闹钟在早上七点响起,在七点零九分和七点十八分再度响起,这时,你直接走向厨房,準备喝当天的第一杯咖啡。你的肾上腺皮质醇浓度在早上异常地低(生活压力太大,再加上饮食习惯不健康所造成的不正常情况),这意味着,你觉得不太开心和无精打采。你在路上快速买了一个低脂蓝莓玛芬鬆糕、一根香蕉和柳橙汁,并且途经你最喜欢的咖啡店,买了一杯豆浆咖啡。

由于你的早餐几乎无一不是快速消化的醣类(和糖),它很快就提高了你的血糖和胰岛素,积极地将能量推送到你的肝脏和肌肉中。高血糖让你尽快启动,但是到早上十点时,大量的胰岛素已经将大量糖分带离血液──这表示,你现在正在经历胰岛素阻抗造成的血糖暴升之后常见的暴跌。这种产生压力的血糖下降会导致肾上腺皮质醇反应,肾上腺皮质醇会运用高血糖素让你的血糖恢复正常。高血糖素分解肝醣并提高血糖,但由于你在新陈代谢上过于仰赖肝醣提供能量,你无法有效运用脂肪作为燃料。

你的大脑将这些活动解读为「现在需要能量!」──所以你又喝了一杯咖啡,再配上半个涂了花生酱的贝果。由于你经常久坐,你的肝脏和肌肉仍然充满燃料。来自贝果里的醣类被当作燃料,但是过多的燃料则被储存起来(或是仍然在血液中循环)。

中午时,你从隔壁的熟食店买了一小份火鸡肉潜艇堡(全麦麵包、火鸡肉、低脂起司和芥末)、一小袋烤洋芋片和一瓶无糖汽水。同样地,醣密集的餐点使你血糖和胰岛素浓度上升,汽水中的咖啡因也导致肾上腺皮质醇(压力)反应,这两者都会带给你一连串短暂的活力。即使火鸡肉中有一些蛋白质,高血糖素试图释放出之前储存的能量,却因为胰岛素上升而蒙上阴影,所以糖再度被当作燃料,而脂肪被储存,血液(和肝脏)里的三酸甘油脂也累积起来。

几小时后,所有的胰岛素再次使得血糖变得过低──这意味着,到下午三点时,你达成午后三连胜:疲倦、饥饿、思绪混乱。幸好,你已经存放一些健康的零食来应付这类情况,于是你拿出燕麦棒和低脂草莓优格。同样地,用这种富含醣类的零食来暂时支撑你的能量水平,主要是防止饥饿。

你工作很忙碌,到下午四点时,脑筋完全失灵,所以你弄了一小杯冰咖啡(加上脱脂牛奶和一茶匙糖),帮你度过剩余的上班时间。咖啡中的咖啡因引发另一波肾上腺皮质醇反应,进而增加血糖,以提供你活力。那发挥了一阵子作用,但是等到五点半要回家时,你觉得紧张、精疲力竭和暴躁。

你抑制叫外送披萨的冲动,自己做了帕玛森起司鸡肉配上低脂起司和全麦义大利麵,配菜是单份沙拉。为协助纾解一整天的压力,你也喝了一杯红酒。拜你的瘦体素阻抗之赐,你吃了比实际需要份量还多的食物,当你终于放下刀叉时,你觉得很撑。

但是才过了两小时,你就发现自己很想吃甜食。你找到冰箱里的一品脱(半公升)优格冰淇淋,然后在电视前坐下来。到晚上九点时,已经吃掉半品脱。

你一整天下来精疲力竭,但由于血糖变化和摄取咖啡因(全都会引起压力反应),再加上睡眠习惯差,你的肾上腺皮质醇比该有的浓度高。你似乎无法放鬆,所以就继续熬夜看新闻和发几封电子邮件,直到晚上十一点半。你睡不好,辗转反侧,直到隔天早上闹钟再次把你叫醒为止。


由于吃太多东西、瘦体素阻抗、胰岛素阻抗、体重增加、饥饿失调、能量暴起暴落,你的一天过得不太愉快。

晚上发生的情况显然表示你的荷尔蒙功能不良。忙了一天之后,瘦体素阻抗和升高的肾上腺皮质醇(由于血糖浓度变动剧烈,再加上大量咖啡因经常作祟),造成你吃完一顿大份量晚餐后仍然感到饥饿和渴望吃糖,并且让你难以上床睡觉(并保持入睡)。

试着想想,这种饮食情况,如果持续几年,你身体内的荷尔蒙运作将会变成什幺样子?你可能已经陷入恶性循环:过度饮食、恶化的瘦体素阻抗与胰岛素阻抗、受到干扰的肾上腺皮质醇节奏⋯⋯。

但是,即使你已经出现了这些严重的状况,你的健康状况还是可以被逆转的,哈特维格说,你只需要做一简单的事,就是「改变你放在餐桌上的食物」,一切都由食物开始。